push &,

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 3x120kg / 10x100kg / 13x85kg 5x115kg / 11x95kg 3x115kg / 9x95kg 3x110kg / 10x90kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13 5x44kg / 9x36kg 6x42kg / 11x34kg 8x40kg / 12x34kg 6x38kg / 9x32kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 4x72,5kg / [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 5x115kg / 11x95kg 3x115kg / 9x95kg 3x110kg / 10x90kg 3x110kg / 10x90kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13 6x42kg / 11x34kg 8x40kg / 12x34kg 6x38kg / 9x32kg 6x38kg / 8x32kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 4x75kg / 12x60kg 2x70kg / [...]

[...] zawsze coś leciało przed treningiem nóg i przed treningiem pull z ciągami, choćby koffa w kapsach + mocna kawa, ale zawsze coś :-D jutro teoretycznie wypada mi trening push, ale z samego rana mam wizytę u fizjo, więc polecę pulla, a pusha zrobię pojutrze ogólnie z klatką jest już znaczna poprawa mimo tylko jednej wizyty przed świętami, [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 3x115kg / 9x95kg 3x110kg / 10x90kg 3x110kg / 10x90kg 2x110kg / 10x90kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x9-13 / 1x13-15 8x40kg / 12x34kg 6x38kg / 9x32kg 6x38kg / 8x32kg 9x34kg / 13x28kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 2x70kg / 5x65kg / 8x60kg [...]

Push B 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13 6x80kg / 12x60kg 7x80kg / 14x60kg 7x80kg / 13x60kg 8x80kg / 15x60kg 2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13 9x120kg / 13x100kg 7x130kg / 16x100kg 12x120kg / 15x100kg 13x120kg / 15x100kg 3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13 4x36kg / 10x30kg 7x36kg / [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x100kg / 13x80kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x36kg / 13x28kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 7x70kg / 13x50kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 7x30kg / 13x10kg 5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15 15x14kg / 15x14kg / 15x14kg 6.Unoszenie hantli na [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x75kg / 13x60kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x125kg / 13x100kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 7x32kg / 14x26kg 4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13 9x75kg / 13x60kg 5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12 12x14kg / 12x14kg / 12x14kg 6.Unoszenie hantli na [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x100kg / 13x80kg 8x95kg / 15x80kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x36kg / 13x28kg 7x38kg / 12x30kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 7x70kg / 13x50kg 8x65kg / 15x50kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13 7x30kg / 13x10kg 7x25kg / 13x7,5kg 5.Krzyżowanie [...]

[...] wszystko weszło bdb, oby jak najwięcej treningów z takim nastawieniem :-) sam trening był mega męczący mimo, że z ciężarami póki co bez szału - właśnie ten trening nóg i push z rackami to w tym planie zdecydowanie dwa najcięższe treningu, między którymi planowo mam DNT. Tym razem akurat będzie nieco inaczej, bo zrobię jutro pulla, a w sobotę [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x75kg / 13x60kg 7x80kg / 13x65kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x125kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 7x32kg / 14x26kg 7x34kg / 13x28kg 4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13 9x75kg / 13x60kg 8x77,5kg / 13x62,5kg 5.Fly press ławka [...]

[...] itp zawsze zejdzie się zdecydowanie szybciej :-) wprowadziliśmy lekką modyfikację w planie, łydki będę teraz leciał w pullu i w dniu nóg, a biceps/triceps w zestawie push pomijając sam trening to dzisiaj przyszła mi guma guar no i postanowiłem ją dać do potreningowego jako, że leciał ryż, który miał pójść z puddingiem stwierdziłem, że [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x75kg / 13x60kg 7x80kg / 13x65kg 7x85kg / 13x70kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x125kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 7x140kg / 13x110kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 7x32kg / 14x26kg 7x34kg / 13x28kg 7x36kg / 13x30kg 4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13 [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x100kg / 13x80kg 8x95kg / 15x80kg 7x100kg / 15x85kg 7x105kg / 12x90kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x36kg / 13x28kg 7x38kg / 12x30kg 7x40kg / 13x32kg 7x42kg / 10x34kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x70kg / 13x50kg 8x65kg / 15x50kg 7x70kg / 13x55kg [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x75kg / 13x60kg 7x80kg / 13x65kg 7x85kg / 13x70kg 6x87,5kg / 11x72,5kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x125kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 7x32kg / 14x26kg 7x34kg / 13x28kg 7x36kg / 13x30kg 4x38kg / [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x85kg / 13x70kg 6x87,5kg / 11x72,5kg 7x87,5kg / 13x72,5kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x140kg / 13x110kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 7x36kg / 13x30kg 4x38kg / 12x30kg 8x36kg / 11x30kg 4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 7x107,5kg / 12x92,5kg 5x110kg / 10x92,5kg 6x110kg / 13x92,5kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 5x44kg / 10x34kg 5x44kg / 12x34kg 6x45kg / 13x34kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 5x75kg / 9x62,5kg 7x72,5kg / 10x62,5kg 6x75kg / 10x62,5kg 4.Dipsy na poręczach - [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x87,5kg / 13x72,5kg 7x90kg / 11x75kg 7x92,5kg / 12x75kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x145kg / 13x115kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 8x36kg / 11x30kg 6x37,5kg / 13x30kg 6x37,5kg / 11x32,5kg 4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13 [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 5x110kg / 10x92,5kg 6x110kg / 13x92,5kg 6x112,5kg / 13x95kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 5x44kg / 12x34kg 6x45kg / 13x34kg 6x45kg / 12x36kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 7x72,5kg / 10x62,5kg 6x75kg / 10x62,5kg 6x75kg / 12x62,5kg 4.Dipsy na poręczach - [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 11x75kg 7x92,5kg / 12x75kg 5x95kg / 12x75kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x145kg / 13x115kg wyciskanie na Smithie poziomo - 6x110kg / 10x90kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 6x37,5kg / 13x30kg 6x37,5kg / 11x32,5kg 4x38kg / 12x32kg 4.Wąskie [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x110kg / 13x92,5kg 6x112,5kg / 13x95kg 6x115kg / 12x95kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 6x45kg / 13x34kg 6x45kg / 12x36kg 7x45kg / 13x36kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x75kg / 10x62,5kg 6x75kg / 12x62,5kg 5x75kg / 10x62,5kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 [...]